Du kan ikke sige, at du ikke kan lide fisk, før du har smagt dette måltid med ovnbagt torsk med perlebygsalat. Dette måltid med ovnbagt torsk er sund og lækker aftensmad for hele familien, som samtidig er rigtig nem at tilberede på en travl hverdag, hvor tiden og overskuddet til de store kulinariske udskejelser ikke er tilstede. Du kan bruge mange forskellige hvidkødede fisk til dette måltid - lad mig blot nævne torsk, sej, kuller, kulmule og hvilling, som alle tilhører torskefamilien. Du kan for den sags skyld også anvende laksestykker, hvis du ikke lige er til torsk eller hvidkødede fisk.
Fisk er sundt, og denne opskrift på torsk i ovn er nok en af de nemmeste måder at tilberede fisk på. På blot 30 minutter kan du servere ovnbagt torsk med perlebygsalat for hele familien, som samtidig er spækket med sunde fedtstoffer, kostfibre, mineraler og vitaminer. Torsken skal tilberedes i et smurt ildfast fad, og skal kun krydres med salt, friskkværnet peber og en skive citron - økologisk naturligvis. Du kan også servere citronbåde til måltidet, som smager rigtig godt til både den ovnbagte torsk og perlebygsalaten. Friskpresset citronsaft salter måltidet, og er langt sundere end almindelig køkkensalt.
Prøv lige at se opskriften på: Bønnesalat
Denne opskrift på ovnbagt torsk med perlebygsalat er:
- Lækker og sund aftensmad med fisk
- Sund aftensmad for hele familien
- Antiinflammatorisk mad spækket med vitaminer, kostfibre, fedtsyrer og proteiner
- Nem at tilberede på selv en travl hverdag
Disse ingredienser skal du bruge:
- Torskefileter uden skind, (sej, kuller, kulmule eller laks kan også anvendes)
- Perlebyg
- Cherrytomater
- Agurk
- Rød peberfrugt
- Rødløg
- Frisk koriander
- Frisk persille
- Frisk mynte
- Hvidvinseddike
- Olivenolie
- Citronsaft (du kan også bruge lime til fisken)
Prøv lige at se opskriften på: Quinoasalat med laks og spidskål
Prøv lige at se opskriften på: Græsk pastasalat
Sådan koger du perlebyg
Det er ikke spor svært at koge perlebyg, og på bare 15 minutter kan du fremtrylle de mest velsmagende perlebyg-korn. Skyl kornene under koldt vand, og bring vandet i kog i en passende gryde. Perlebyggen skal koges i letsaltet vand, og i forholdet 1:3 – fx 1 dl. perlebyg til 3 dl. vand - rigeligt med vand, da perlebyggen ellers vil klistre sammen. Kogetiden er ca. 15 minutter, hvorefter vandet hældes fra gryden, og så skal perlebyggen hvile under låg i yderligere 5 minutter, hvilket gør kornene ekstra luftige og lækre. Herefter er du klar til at servere disse lækre korn som erstatning for ris og pasta, eller som et mættende element i en salat.
Sådan gør du:
- Skyl perlebyggen grundigt under koldt vand i en sigte.
- Bring vandet i kog og tilsæt lidt salt.
- Hæld perlebyggen ned i gryden, og lad nu perlebyg-kornene småkoge i ca. 15 minutter.
- Hæld vandet fra gryden, og lad den kogte perlebyg hvile under låg i yderligere 5 minutter. Dette trick med at hælde vandet fra, og lade perlebyg-kornene hvile under låg, gør kornene ekstra luftige og lækre.
- Server perlebyggen varm eller kold.
Opskrift på ovnbagt torsk med citron
Fisk er sundt, og samtidig rige på fedtstoffernes ukronede konge - omega-3-fedtsyrerne. Vi spiser rigtig meget antiinflammatorisk kost i hverdagen, da min kone har leddegigt, og omega-3-fedtsyrerne har en lang række gavnlige effekter på gigt og en lang række andre lidelser. Hvidkødede fisk og laks er derfor ofte på menuen, og ovnbagt torsk er en af slagsen. Torsk er fra naturens side af ret neutral i smagen, så derfor skal du krydre torskefileterne godt med groft salt og friskkværnet peber - og selvfølgelig med en skive citron på toppen. Du kan også hælde lidt olivenolie ovenpå fisken, eller en klat smør - smør er dog ikke antiinflammatorisk, så vi bruger altid raps- og olivenolie.
God fornøjelse.
Ingredients
- Fisk:
- Ca. 600 gr. torskefileter uden skind, skåret i passende portionsstykker (sej, kuller, kulmule eller laks kan også anvendes)
- Perlebygsalat:
- 3 dl. perlebyg (ukogt)
- 750 gr. cherrytomater
- 1 agurk, udkernet og skåret i små tern
- 1 rød peberfrugt, udkernet og skåret i små tern
- 1 rødløg, skåret i små tern
- 1 bdt. frisk koriander, finthakket
- 1 bdt. frisk persille, finthakket
- 1 lille håndfuld frisk mynte, finthakket
- Salt
- Friskkværnet peber
- Dressing:
- 3 spsk. olivenolie
- 2 spsk. hvidvinseddike
- 2 fed hvidløg, finpresset
- Saften fra en økologisk citron
- Salt
- Friskkværnet peber
Instructions
- Forvarm ovnen til 180° grader varmluft eller 200° grader almindelig over- og undervarme.
- Smør et ildfast fad med lidt neutral madlavningsolie, og placer torskefileterne i fadet. Krydre med salt og friskkværnet peber, og læg en økologisk skive citron ovenpå torskestykkerne. Bag dem møre i den forvarmede ovn i ca. 12-15 minutter.
- Skyl perlebyggen under koldt vand i en gryde eller sigte, og bring vandet i kog til perlebyggen. Kog perlebyggen møre i letsaltet vand i ca. 15-20 minutter, og hæld det overskydende vand fra. Lad perlebyggen køle af i en sigte eller dyb tallerken.
- Skyl tomaterne under koldt vand, og halver dem på midten.
- Skyl agurken under koldt vand, og halver den på langs. Skrab kernerne ud med en teske, og skær de to halve agurker ud i små tern eller både.
- Skyl peberfrugten under koldt vand, og udkern peberfrugten. Skær peberfrugten ud i små tern.
- Pil rødløget og skær det ud i små tern.
- Hak persille, koriander og mynte fint.
- Hæld den afkølede perlebyg op i en stor salat- eller røreskål, og rør kornene sammen med dressingen.
- Vend herefter alle de øvrige grøntsager ned til perlebyggen, og vend forsigtigt alle ingredienserne rundt med en grydeske eller dejskraber. Krydre med salt og friskkværnet peber.
- Server salaten til de bagte torskefileter sammen med nogle citronbåde, som smager godt til både fisk og salat.
- Velbekomme.
Dressing:
- Pisk alle ingredienserne sammen i en lille røreskål med et piskeris, og smag dressingen til. Stil marinanden til side imens du laver selve perlebygsalaten.
Notes
Du kan med fordel koge perlebyggen dagen i forvejen, og så opbevare den på køl indtil du skal lave selve salaten.