Antiinflammatorisk kost

Hvad er antiinflammatorisk kost og hvordan kan antiinflammatorisk mad booste kroppens immunforsvar? Her får du alt hvad du skal vide om det.

Antiinflammatorisk kost består kort og godt af grøntsager, friske råvarer, sunde fedtstoffer, mineraler og vitaminer.

Antiinflammatorisk mad booster kroppens immunforsvar, smører dine led og sikrer en god fordøjelse og et stabilt blodsukker.

Antiinflammatorisk mad er ikke et universalmiddel, som med et penselstrøg kan få alle smerter og skader til at forsvinde, men ved at spise de rigtige fødevarer, kan du booste kroppens naturlige forsvar, og spise dig til færre smerter – uanset om du kæmper med gigt eller overbelastningsskader fra fx sport og arbejde.

Antiinflammatorisk mad er ikke forbeholdt de få, men er tilgængelig for alle med adgang til et velassorteret supermarked.

Her finder du langt de fleste inflammationsdæmpende fødevarer, som kan få kroppen til at køre som en velsmurt maskine. Til glæde for dine led – ja, hele din krop.

Gode bøger om antiinflammatorisk kost

Der findes meget litteratur omhandlende antiinflammatorisk kost og mad, og min kone og jeg har efterhånden fundet (og købt) os til megen inspiration i forskellige bøger omhandlende mad der smører led og modvirker inflammation i kroppen.

Takket være disse bøger har vi fået en værdifuld indsigt i og viden omkring antiinflammatorisk mad, som lindrer min kones inflammation i kroppen, og ikke mindst smører hendes gigtramte led.

Flere af disse bøger har inspireret mig til dette indlæg omhandlende antiinflammatorisk kost, hvor jeg især kan fremhæve to bøger, som har beriget os med viden omkring inflammation, gigt, skader og andre trusler, som kroppen konstant udsættes for.

Det drejer sig om bogen 'Velsmurt' af Martin Kreutzer og Simon Weisdorf, og bogen 'Antiinflammatorisk kost for begyndere' af Elizabeth Nebelong.

Disse to bøger går hver især i dybden med antiinflammatorisk kost, og rummer inspirerende madopskrifter, som er effektive i bekæmpelsen mod inflammation.

Antiinflammatorisk kost er ikke en slankekur

Min interesse for antiinflammatorisk kost tager afsæt i min kones gigtsygedom, og lægevidenskabens tilgang til gigt og andre inflammatoriske tilstande i kroppen.

Lægevidenskaben tager afsæt i det medicinske, som hurtigt kommer til kort, når det kommer til gigtrelateret sygdom. Jeg har gennem adskillige år oplevet den ene reumatolog efter den anden, udskrive recepter på smertelindrende medicin til min kone – med lille eller ingen smertelindrende effekt.

Tværtimod har det årelange medicinforbrug skabt nye helbredsmæssige udfordringer for min kone, som blot har gjort hendes fysiske og mentale tilstand endnu værre.

Det er med afsæt i min kones mangeårige kontakt til det danske sundhedssystem, at jeg/vi nu har kastet blikket mod antiinflammatorisk mad, som dag for dag gør min kones tilværelse mere tålelig med færre smerter, og større bevægelighed takket være en omlægning til antiinflammatorisk kost i hverdagen, som jeg nu også nyder godt af.

Spis kroppen i balance med antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost handler i bund og grund om at spise kroppen i balance, og samtidig bekæmpe den kroniske inflammation (betændelsestilstand), som der nu måtte være i kroppen.

Rigtig mange går dagligt rundt med smerter, kronisk træthed, fordøjelsesbesvær, hovedpine, eksem og udslet, og for de flestes vedkommende bliver disse symptomer dulmet med smertelindrende medicin, som i nuet lindrer smerterne, men på sigt skaber ny ubalance i kroppen.

Langt de fleste af disse symptomer skyldes en kronisk betændelsestilstand i kroppen, som på sigt øger risikoen for at få alvorlige sygdomme som fx diabetes type 2, kræft, demens og hjerte-kar-sygdomme.

Du kan vælge at lade stå til, eller tage kampen op og aktivt bekæmpe betændelsestilstandene i kroppen ved hjælp af en kostomlægning.

En kostomlægning, som hverken er dyr eller besværlig, og som kan komme hele familien til gode. Spiser du de rigtige ernæringsmæssige fødevarer, og en varieret antiinflammatorisk kost, vil du forholdsvis hurtigt kunne mærke en gavnlig effekt på både krop og sind.

Hvad er antiinflammatorisk kost?

Tag udgangspunkt i grøntsagerne, og lad dem være den bærende hovedingrediens i hvert hovedmåltid fremfor kødet i køledisken.

Det er den omvendte tankegang, men tro mig – antiinflammatorisk mad er alt andet end kedeligt og intetsigende, og kan til enhver tid måle sig med de klassiske måltider på hr. og fru Danmarks ugentlige madplan.

Når Mette og jeg skal lave aftensmad, tager vi udgangspunkt i grøntsagerne, og finder herefter en matchende proteinkilde. Det kræver lidt øvelse, men den nye tankegang bliver hurtig ny rutine.

Grøntsagerne er de store hovedrolleindehavere

Som du nok kan regne ud på nuværende tidspunkt, er grøntsagerne de store hovedrolleindehavere ved ethvert hovedmåltid, og er en af grundpillerne i den antiinflammatoriske kost.

Grøntsagerne er spækket med vitaminer, mineraler, kostfibre og proteiner, og er samtidig lav på kalorier, hvilket kan være gavnligt, hvis du samtidig tæller dine kalorier i dagligdagen.

Mange udenlandske undersøgelser har påvist, at den kost vi indtager i det daglige, har stor indflydelse på kroppens betændelsestilstand, og at spise sundt er ikke det samme som at spise antiinflammatorisk.

En broccoli eller et grønkål er fx langt mere rig på fytokemikalier i forhold til en agurk eller et icebergsalat.

• Mængden og typen af fedtsyrer
• Hvordan bliver fødevarerne fremstillet?
• Hvordan bliver maden tilberedt?
• Superfoods (grøntsager rige på fytokemikalier)
• Indholdet af raffinerede sukkerstoffer

Fytokemikalier
Er et beskyttende stof, der findes i planter, hvor de beskytter planten mod vira, bakterier og svamp. Fytokemikalier virker som antioxidanter, hvilket beskytter kroppen mod frie radikaler, som fx opstår ved rygning, solbadning, stress, luftforurening og usund kost (proflammatorisk kost). Når kroppen udsættes for frie radikaler, oxiderer kroppens celler – eller sagt på en anden måde, vi ruster og bliver blottet for en lang række sygdomme som fx kræft, hjerte-kar-sygdomme, gigt og fordøjelsesbesvær.

Spis de rigtige fedtstoffer

Fedt er ikke bare fedt. Fedt består af forskellige fedtsyrer, som kan inddeles i to grupper – mættet og umættet fedt.

Du er garanteret på et eller andet tidspunkt stødt på disse begreber, men hvad er det egentlig for to størrelser, og hvilken betydning har disse fedtstoffer for min krop? Gør de mættede fedtstoffer mig mere mæt, eller har de en helt anden indvirkning på min krop?

Mættet fedt

De mættede fedtsyrer kommer primært fra kød og mejeriprodukter, og findes også i noget så eksotisk som kokosolie.

Indholdet af fedttypen i kød afhænger af dyrets opvækst og foder – har koen fx gået på græs hele sit liv, eller er den opdrættet i en staldgang med adgang til korn og ensilage?

Som udgangspunkt er fedttypen i kød mættet fedt, som desværre har en række negative konsekvenser for vores krop og velbefindende, da mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygedomme, åreforkalkning og forhøjet indhold af kolesterol.

Umættet fedt

Umættet fedt kan opdeles i to kategorier – enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.

De enkeltumættede fedtsyrer kaldes også for det ’gode’ eller ’smarte’ fedt, da det blandt andet har en gavnlig effekt på vores kolesterol – og ikke mindst vores led.

Enkeltumættede fedtsyrer finder du i olivenolie, rapsolie, mandler, valnødder, fede fisk og avocado.

Fordele ved antiinflammatorisk kost

Fordelene er mange ved en varieret antiinflammatorisk kost, og er med til at smøre alle led i kroppen – herunder hjernen, som virkelig også har gavn af antiinflammatorisk mad.

Jeg og min kone har særlig fokus på leddene, idet hendes gigtsygdom er stærkt invaliderende i hverdagen.

Du skal se leddene i kroppen som en cykelkæde. Er cykelkæden forsømt og rusten, og har du ikke løbende smurt leddene med en god smøreolie, bliver en ellers skøn cykeltur med fuglefløjt overdøvet af skærende hyletoner fra cykelkæden – ja, i værste fald rykker cyklen sig slet ikke ud af stedet.

Smøreolien er den antiinflammatoriske kost, som er med til at give dig mere bevægefrihed i hverdagen, og ikke mindst færre smerter.

Min kone er på ingen måder smertefri i dag, men har fået reduceret sine smerter til et tåleligt niveau – til gavn for sind, bevægefrihed og hendes livskvalitet.

Inflammation i kroppen

De fleste mennesker forbinder inflammation med en synlig betændelsestilstand - fx i et sår eller i en tand. Og ikke mindst noget ondt og uønsket i kroppen, som bare skal nedkæmpes.

Det er faktisk meget forkert, for helt grundlæggende er inflammation et vigtigt redskab for kroppens immunforsvar, når det skal reagere på trusler og infektioner i kroppen, og dermed en essentiel proces for din overlevelsesevne. Inflammation og betændelse er to forskellige begreber, men omhandler de samme symptomer i kroppen - nemlig kroppens reaktion mod en irritation eller trussel.

En betændelsestilstand i kroppen får de røde lamper til at blinke, og kroppen starter en beskyttende respons med henblik på at angribe, nedtone eller indkapsle den pågældende inflammation i et eller flere områder - fx dine led.

Når midlertidige lidelser bliver permanente

De hvide blodlegemer strømmer hen til det angrebne område i kroppen, hvor der dannes signalproteiner, som udskilles fra kroppens immunforsvar.

Disse signalproteiner angriber bakterier og vira ved at indkapsle det ramte område, hvorved der dannes en varm 'indpakning', som har til formål at nedkæmpe disse trusler.

Det er derfor du får et varmt og hævet ømt led, hvis du har en gigtsygdom eller har været udsat for en overbelastningsskade. Kroppen prøver på at reparere sig selv ved hjælp af varmen og væsken omkring leddet, og smertesignalerne har til formål, at få os til at stoppe med det, der forårsager denne inflammation i kroppen.

Det er let nok, hvis du 'kun' har forstuvet en fod, men hvad nu hvis du har en eller flere kroniske gigtsygedomme?

Din gigtsygdom forsvinder jo ikke bare fra den ene dag til den anden, og derfor er der stor risiko for, at inflammationen bliver kronisk med dertilhørende smerte og hævelse.

Inflammationen i kroppen kan altså opstå af de forkerte årsager, hvor kroppens forsvar lige pludselig ikke længere er hensigtsmæssig, og kun gør mere skade end gavn.

Det er her man taler om autoimmune gigtlidelser, hvor kroppens immunforsvar angriber sig selv. Og det er her den antiinflammatorisk kost og livsstil kommer ind i billedet, for med den rette kost og livsstil, kan du med stor sandsynlighed reducere og bekæmpe en del af betændelsestilstandene i kroppen - til glæde for din fysiske - og ikke mindst mentale sundhed.

Du kan med andre ord spise din krop i balance.

Årsager til inflammation:

• Rygning
• Overvægt
• Ingen eller meget lidt motion
• Fordøjelsesbesvær
• Højt kolesteroltal
• Kronisk træthed
• Stress
• Solbadning
• Degenerativ sygdom (fx slidgigt, leddegigt, urinsyregigt og psoriasisgigt)
• Hudproblemer
• Eksem
• Astma

Symptomer på inflammation

Forfatterne til bogen 'Velsmurt', Martin Kreutzer og Simon Weisdorf, snakker i bogen om at 'slippe madens helende kræfter fri', og at tænke antiinflammatorisk. Det at spise 'sundt', er ikke ensbetydende med antiinflammatorisk kost. Langt fra. De nuværende kostråd og kostpyramider tager slet ikke højde for en antiinflammatorisk tankegang, og er kun med til at forværre den indre ild i kroppen, som giver vores immunforsvar stress, og som dræner kroppen for energi og overskud. Denne indre inflammatoriske ild i kroppen kommer til udtryk i form af diverse gigtlidelser, eksem, astma, højt kolesteroltal, træthed og fordøjelsesbesvær. Blot for at nævne nogle eksempler.

Vejen til et stærkere immunforsvar

Vejen til et stærkere immunforsvar går gennem kosten og en antiinflammatorisk livsstil. Det gælder helt grundlæggende om, at spise de rigtige fødevarer, som kan beskytte dig mod inflammation i kroppen, og som kan genskabe ro og orden i dit immunforsvar. Min kone og jeg spiser antiinflammatorisk mad i hverdagen, og det at gå fra en 'normal' kost til antiinflammatorisk kost har faktisk været forbavsende let.

Det er ikke enten eller

Det gælder om at forstå den grundlæggende tankegang bag en antiinflammatorisk livsstil, og at sætte sig ind i de fødevarer - herunder fedtstoffer, som har en gavnlig effekt på inflammation i fx dine led. Det er ikke en slankekur eller en religion at spise antiinflammatorisk, men nogle små bevidste valg og vanebrud i dagligdagen, som tilsammen skaber den store forskel i kroppen. Gå efter de mørkegrønne grøntsager. Udskift mayonnaisen henne fra supermarkedet med en hjemmelavet mayonnaise af rapsolie. Spis fede fisk med de sunde omega-3-fedtsyrer. Drop raffinerede sukkerprodukter og almindelig hvedemel. Blot for at nævne nogle eksempler. Og så er det ikke enten eller. Både jeg og min kone nyder engang imellem et par glas vin, og i weekenden friskbagte grødboller til morgenmaden. Vi er på ingen måder fanatiske i vores livsstil, men tænker (og lever) blot antiinflammatorisk i dagligdagen, hvor det er de små forskelle der gør den store forskel.

Antiinflammatoriske fødevarer

Fødevarer du bør undgå

Tallerken-reglen

Når først du stille og roligt er kommet i gang med antiinflammatorisk mad, og ikke mindst har fået omstillet din livsstil til antiinflammatorisk kost, vil du hurtigt opdage i hverdagen, hvor let og enkelt det er at spise antiinflammatorisk mad.

Og alle i familien kan være med. Min kone og jeg har ladet os inspirere af bogen ’Velsmurt’, som er skrevet af Martin Kreutzer og Simon Weisdorf, hvor de blandt andet slår et slag for tallerken-reglen, som gør det nemt at komponere sin tallerken med de vigtigste næringsstoffer og kostfibre.

Det anbefales, at du deler din tallerken op som følgende:

• 50% grove grøntsager
• 25% magre proteinkilder
• 20% stilvelseskilder (fuldkorn)
• 5% sunde fedtkilder

Gode kilder til protein

Proteiner er livsnødvendige for vi mennesker, da de er opbygget af aminosyrer, som er hele kroppens byggesten.

Aminosyrer er blandt andet med til at opbygge kroppens celler, hormoner, væv, antistoffer og enzymer, og da flere af disse aminosyrer ikke kan dannes af kroppen selv, er det bidende nødvendigt, at de tilføres gennem en sund og varierende kost.

Kroppen nedbryder proteinerne i musklerne i døgnets 24 timer, og så længe vi får tilført tilstrækkelige mængder protein gennem kosten, opretholdes vores muskelmasse og energiniveau, hvilket er altafgørende for vores livskvalitet og fysiske velbefindende.

Proteiner skal tilføres gennem alle dagens måltider, og findes i en lang række føde varer som fx fed og mager fisk, fjerkræ, æg, skyr, parmesan, linser, bønner og nødder.

Ca. 20-25% af dit daglige energiindtag skal komme fra magre proteinkilder. Mange undersøgelser viser, at kroppen bruger langt mere energi på at omsætte proteinkilder, og for hver gang du indtager 100 kalorier gennem proteiner, koster det kroppen 25 kalorier at omsætte.

Med andre ord kan de rigtige proteinkilder være medvirkende til et varigt vægttab, da du kun behøver arbejde 75% af proteinkalorierne af igen.

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold

• Parmesanost (39 gr. pr. 100 gr.)
• Græskarkerner (36,3 gr. pr. 100 gr.)
• Tun (27 gr. pr. 100 gr.)
• Belugalinser (25 gr. pr. 100 gr.)
• Sardiner (25 gr. pr. 100 gr.) Rejer (24 gr. pr. 100 gr.)
• Vildt som fx hjortekød (23 gr. pr. 100 gr.)
• Kyllingebryst (20 gram pr. 100 gr.)
• Laks (19 gr. pr. 100 gr.)
• Tørrede bønner (19 gr. pr. 100 gr.)
• Æg (13 gr. pr. 100 gr.)
• Skyr (10 gr. pr. 100 gr.)

Kildeangivelse:
'Velsmurt - Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led' af Martin Kreutzer & Simon Weisdorf, Politikens Forlag.
'Antiinflammatorisk kost for begyndere' af Elizabeth Nebelong, Lindhardt og Ringhof.

Opskrifter på antiinflammatorisk mad

Æblesalat

Grillede grøntsager

Rissalat med varmrøget laks og asparges

Blomkålssalat

Dampet torsk med ovnbagte rodfrugter

Linsepasta med feta og grøntsager

Vegetarisk shepherds pie

Rødbedebøffer

Quinoasalat med feta

Baba ganoush

Portobello bøffer med avocado chimichurri

Laksesalat

Tærte i grøntsagsdrøm med hvide bønner