One pot torsk med middelhavsstemning

Fisk er sundt. Og vi skal spise fisk minimum to gange om ugen. Fisk indeholder nemlig essentielle næringsstoffer, mineraler og ikke mindst sunde fiskeolier, som er livsvigtige for vores helbred og velbefindende. Alligevel spiser vi danskere stadigvæk alt for lidt fisk. Fødevarestyrelsen anbefaler i “De 10 Kostråd”, at vi spiser 350 gram fisk om ugen, men i 2013 spiste en dansker i gennemsnit kun 259 gram fisk om ugen (kilde: DTU Fødevareinstituttet), så vi er stadigvæk et stykke fra målsætningen. Det til trods for at Danmark har nogle af verdens fineste spisefisk. Som fx torsk og sej, som du blandt andet kan anvende i denne opskrift på one pot torsk.

Prøv lige at se opskriften på: Bagt torsk med spidskål og krydret flødesauce

Denne opskrift på one pot torsk med middelhavsstemning er:

• En virkelig lækker måde at få fisk på
• Legende let at fremtrylle på under en halv time
• Sund aftensmad med få kalorier
• Spækket med en skøn smag fra middelhavskøkkenet

Prøv lige at se opskriften på: Torsk i fad

Disse ingredienser indgår i opskriften:

• Torskefilet (sej, brosme, hvilling og kuller kan også anvendes)
• Cherrytomater
• Grofthakkede tomater på dåse
• Hvidløg
• Rød peberfrugt
• Løg
• Rødvinseddike (æbleeddike kan også anvendes)
• Røget paprika
• Tørret oregano
• Sorte oliven uden sten
• Salt
• Friskkværnet peber
• Rørsukker
• Frisk basilikum

Fakta om torsken og de sunde omega-3-fedtsyrer:
Torsken er en fantastisk spisefisk, som er ret neutral i smagen, og derfor meget nem at præge rent smagsmæssigt. Du har med garanti hørt om omega-3-fedtsyrer, og torsken er en af de fisk, der faktisk har det største indhold af disse sunde fedtsyrer, hvilket er meget gavnligt for hjertet og dit velbefindende. “Du skal spise fisk to gange om ugen” – det er vi blevet tudet ørerne fulde med gennem 90’erne, hvor Minna og Gunnar skulle lære os danskere at spise mere fisk. Rent faktisk er to fiskemåltider om ugen nok til at sænke kolesterolet i blodet, og har samtidig en gavnlig effekt på blodtrykket. Torsken er lys og blød i kødet, og rig på proteiner. Torsken er i familie med laksen, og kan du ikke få torsk (eller ønsker at betale prisen), kan du sagtens erstatte torsk med fx mørksej, kuller, brosme og hvilling.

Prøv lige at se opskriften på: Fish and chips

Nem opskrift på fisk

Denne opskrift på one pot torsk med middelhavsstemning er nem og sund aftensmad på tredive minutter. Du kan tilberede dette herlige måltid før du når at stave dig igennem “Speciallægepraksisplanlægningsstabiliseringsperiode”. Det er ganske enkelt en nem opskrift på fisk. Og det er meningen. God og velsmagende aftensmad behøver ikke kræve flere timers indsats i køkkenet, og en indkøbsliste der kræver besøg i fire forskellige specialbutikker.

Prøv lige at se opskriften på: Lakserilette med varmrøget laks og krydderurter

One pot torsk er som skræddersyet til den travle hverdag, hvor der ikke er tid og overskud til den store kulinariske indsats i køkkenet, men hvor du omvendt ikke har lyst til at gå på kompromis med det du putter i munden. Denne opskrift kræver kun et begrænset udvalg af basisvarer i en normal husholdning – og så noget frisk fisk som fx torsk, sej, kuller eller brosme, som du selvfølgelig køber hos din lokale fiskehandler, hvis du er så heldig at have sådan en i nærheden. Alternativet er “frisk” fisk i supermarkedet, som også sagtens kan anvendes, så længe vi bare får mere fisk på den ugentlige madplan.

God fornøjelse.

One pot torsk med middelhavsstemning

Antal personer: 4 Forberedelse: 30 minutter Tilberedning: 10 minutter 10 minutter

Næringsindhold: 250 kalorier 20 grams fedt

Hvor glad er du for opskriften? 4.1/5

( 31 bedømmelser )

Pin opskrift

Print opskrift

Ingredienser:

• 500-600 gr. torskefilet skåret i mindre portionsstykker (sej, brosme, hvilling og kuller kan også anvendes)
• 1 stor håndfuld cherrytomater, halveret
• 1 ds. grofthakkede tomater
• 2 fed hvidløg, presset
• 1 rød peberfrugt, skåret i rustikke stykker
• 1 løg, skåret i tynde ringe eller grove tern
• 1 spsk. rødvinseddike (æbleeddike kan også anvendes)
• ½ tsk. røget paprika
• 1 tsk. tørret oregano
• 1 dl. sorte oliven uden sten
• 1 tsk. salt
• Friskkværnet peber
• ½ spsk. økologisk rørsukker
• En lille håndfuld basilikum, grofthakket
• Olie til stegning

Opskrift - sådan gør du trin for trin:

1. Kom et par spiseskefulde olie eller smør på en pande, og varm fedtstoffet op ved middelhøj varme (7 på en skala fra 1 til 9 på kogepladen).
2. Dup torskefileterne tørre med lidt køkkenrulle, og krydre dem med salt og peber. Steg dem gyldne i et par minutter på hver side, og læg torskefileterne over på en ren tallerken.
3. Kom løg, hvidløg og peberfrugt på panden, og steg løg og peberfrugt bløde ved middel varme i ca. 5 minutter. Tilsæt evt. lidt ekstra olie.
4. Tilsæt rødvinseddike, sukker, røget paprika, oregano, salt, peber, tomater og oliven, og fordel ingredienserne godt på panden.
5. Lad tomatsovsen simre uden låg i ca. 10-12 minutter. Smag tomatsovsen til.
6. Læg torskefileterne tilbage i tomatsovsen, og hæld lidt tomatsovs ovenpå torskestykkerne.
7. Lad nu retten simre videre i 4-5 minutter indtil fisken er helt færdigtilberedt.
8. Drys lidt grofthakket basilikum ud over retten, og server den straks.
9. Velbekomme.
   Har du set den nye kogebog fra Baregomad.dk, som indeholder mere end 100 af de mest populære opskrifter på bloggen, og som med garanti vil give dig nye ideer til familiens madplan. Køb den her.

Yderligere kommentarer

Hvis du ikke er så begejstret for sorte oliven, kan du fx erstatte dem med kidneybønner eller edamamebønner. Du kan også lade små blomkålsbuketter simre med i retten, hvis du vil have endnu mere fylde og tekstur. Server retten til ris, pasta, blomkålsris eller hjemmelavet kartoffelmos.